بر باور دکتر ماکان آریا پارسا تکنیک ABC، ابزاری قدرتمند و کارآمد در حوزه روانشناسی شناختی رفتاری (CBT) است که توسط آلبرت الیس، پدر بنیانگذار CBT، ابداع شده است. این تکنیک ساده اما کاربردی، به افراد کمک می کند تا چرخه معیوب افکار منفی، احساسات ناخوشایند و رفتارهای ناسالم را بشکنند و به سوی زندگی شادتر و سالم تر گام بردارند.
در این مقاله، به بررسی عمیق تر تکنیک رفتاری ABC آلبرت الیس می پردازیم. گام به گام مراحل اجرای این تکنیک را شرح می دهیم و به شما کمک می کنیم تا از آن در زندگی روزمره خود برای غلبه و مقابله با افکار منفی، احساسات ناخوشایند و رفتارهای ناسالم استفاده کنید. علاوه بر این، در این مقاله به فواید و کاربردهای این تکنیک نیز می پردازیم و به شما نشان می دهیم که چگونه می توانید از این تکنیک قدرتمند برای ارتقای سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی خود استفاده کنید.
تکنیک ABC چیست؟
تکنیک ABC که توسط آلبرت الیس، پدر بنیانگذار روانشناسی شناختی رفتاری (CBT) ابداع شده است، ابزاری ساده اما قدرتمند برای درک و مدیریت افکار، احساسات و رفتار است. از دید دکتر ماکان آریا پارسا این تکنیک بر این اصل استوار است که رویدادهای بیرونی (محرک ها) به خودی خود، عامل اصلی احساسات و رفتارهای ما نیستند، بلکه این باورها و افکار ما در مورد آن رویدادها هستند که تعیین می کنند چه احساسی داشته باشیم و چگونه رفتار کنیم. اجزای اصلی تکنیک رفتاری ABC عبارتند از:
- A (Activating Event): رویداد فعال کننده یا هر رویداد و محرکی که می تواند باعث واکنش احساسی در شما شود.
- B (Beliefs): باورها و افکار شما در مورد رویداد
- C (Consequences): پیامدها و نتایج آن باورها روی احساسات و رفتارهای شما
به عنوان مثال، فرض کنید در ترافیک سنگینی گیر کرده اید. رویداد بیرونی در این مثال، ترافیک است. اما این ترافیک به خودی خود باعث عصبانیت، اضطراب یا ناامیدی شما نمی شود، مگر اینکه شما باورهای غیر منطقی در مورد آن داشته باشید.
- A: در ترافیک سنگینی گیر کرده اید.
- B: (باورهای غیر منطقی) “من همیشه دیر به مقصدم می رسم. من آدم دست و پا چلفتی هستم. این ترافیک وحشتناک است و من هرگز از آن خلاص نمی شوم.”
- C: (پیامدها) احساس عصبانیت، اضطراب و ناامیدی. شروع به ناسزا گفتن و کوبیدن به فرمان ماشین.
در اینجا تکنیک ABC به شما کمک می کند تا این باورهای غیر منطقی را شناسایی کرده و به چالش بکشید و آنها را با باورهای منطقی تر و سالم تر جایگزین کنید. با انجام این کار، شما قادر خواهید بود کنترل بیشتری بر احساسات و رفتار خود داشته باشید و به طور موثرتری با چالش های زندگی روبرو شوید.
جوانب مثبت و منفی تکنیک ABC کدامند؟
به نظر شما مزایا و معایب تکنیک ABC کدامند؟ از جوانب مثبت این تکنیک آلبرت آلیس می توان به این موارد اشاره کرد که آن می تواند به فرد کمک کند تا با افکار منفی مقابله کرده و از آنها رهایی یابد. به اعتقاد دکتر ماکان آریا پارسا با استفاده از این تکنیک، افراد می توانند افکار سازنده و مثبتی را جایگزین افکار منفی کرده و بدین ترتیب با شرایط پیش روی خودشان بهتر مقابله کنند. همچنین، این تکنیک به فرد کمک می کند تا با شناخت و بررسی مشکلات خود، راه حل های موثرتری برای حل آنها پیدا کند و مسائل و مشکلاتی که با آنها مواجه می شود را به نحو بهتری پشت سر بگذارد. قابلیت مدیریت اضطراب و تنش یکی دیگر از مزایای مثبت اندیشی با تکنیک ABC است که باعث بهبود کیفیت زندگی فرد می شود.
در مقابل، از جوانب منفی این تکنیک نیز نباید غافل شویم. به عنوان مثال، ممکن است با استفاده از این تکنیک حل مسائل به تاخیر بیفتد؛ زیرا درگیر شدن بیش از حد در افکار منفی باعث می شود برخی افراد از مرحله حل مسئله عبور نکنند. به علاوه گاهی اوقات پیش می آید که این تکنیک ناکارآمد بوده و اثربخشی لازم را ندارد و حتی باعث افزایش استرس و اضطراب شود. در صورتی که این تکنیک به درستی مورد استفاده قرار نگیرد شاهد بروز مشکلات جدی تری در زندگی افراد خواهیم بود.، بنابراین برای مشاهده نتایج مثبت اندیشی با تکنیک ABC و پیشگیری از مشکلات جدی تر اجرای این تکنیک تحت نظر یک متخصص توصیه می شود.
مدل ABC چگونه کار می کند؟
تکنیک ABC شامل سه مرحله اصلی است:
با توجه به نظر دکتر ماکان آریا پارسا اولین قدم در تکنیک رفتاری ABC شناسایی رویداد یا محرکی است که باعث واکنش احساسی در شما می شود. این رویداد می تواند هر چیزی باشد، مانند یک اتفاق، یک گفتگو یا حتی یک فکر. در این مرحله، باید افکار و باورهای خود را در مورد رویداد فعال کننده بررسی کنید. به این سوالات پاسخ دهید: “من در مورد این رویداد چه فکری می کنم؟” “چه باورهایی در مورد خودم، دیگران یا دنیا دارم که باعث این افکار می شوند؟”
حالا که باورهای خود را شناسایی کردید، وقت آن است که آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید: “آیا این باورها واقعاً درست هستند؟” “آیا شواهدی برای تأیید یا رد آنها وجود دارد؟” “آیا باورهای جایگزین منطقی تر و سالم تر وجود دارند؟”به دنبال شواهدی باشید که از باورهای تان حمایت یا آنها را رد می کنند. سعی کنید رویداد فعال کننده را از دیدگاه های مختلف ببینید. خود را جای دیگران بگذارید و ببینید آنها ممکن است در مورد این شرایط چه فکری بکنند.
در مرحله سوم بایستی باورهای غیر منطقی و مخرب خود را با باورهای منطقی تر و سالم تر جایگزین کنید. این باورهای جدید باید واقع بینانه، قابل حمایت با شواهد و سازگار با ارزش ها و اهداف شما باشند. به طور مداوم باورهای جدید خود را به خود یادآوری کرده و در موقعیت های مختلف از آنها استفاده کنید. با گذشت زمان، این باورهای جدید جایگزین باورهای قدیمی شما شده و الگوهای فکری و رفتاری شما را تغییر خواهند داد.
نکات مهم: از دید دکتر ماکان آریا پارسا تکنیک رفتاری ABC را می توان برای هر رویداد یا محرکی که باعث احساسات منفی یا رفتارهای ناسالم در شما می شود، به کار برد. مهم است که در طول فرآیند به چالش کشیدن و جایگزینی باورها صبور باشید.
این مطلب ادامه دارد… .
بدون دیدگاه